今回のテーマは習い始めの自主練シリーズロープワーク・補強編です
ロープワークの始めかたや注意点
補強の始めかたや注意点について話してます
補強はスクワット、腕立て、懸垂です
習い始めに家で自主練をする
その時におさえておいた方が良いポイントを話してます
習い始めに自主練をしようと思ったけどよくわからない
そういう方は参考にしてみてください
それでは本題に入ります
まずはロープワークです
ロープはベアリングつきのものがお勧めです
重さの目安は200グラムぐらいです
アマゾンだと1000円チョットで売ってます
商品ページ詳細に重量何gと書いてあるので確認しましょう
太くて重いロープにしてしまうとフットワークを鍛える前に腕が疲れてしまいます
目安としては400グラム以上になると腕がきつくなってきます
重くてベアリングのついてないロープを買うときは手袋があったほうが良いです
フットワークやリズム感を鍛える
それがロープワークの目的です
最初は重すぎないロープで跳びましょう
跳びかたは右、左、右、左と跳んでみましょう
両足で跳ぶと上にジャンプするように跳びやすいです
上にジャンプしない
跳びはねない
このためにまずは片足ずつ、右、左、右、左と跳びます
柔らかく跳んでくださいね
着地のときにカカトがつくと衝撃が強くなります
腰の反りも横から鏡で確認します
腰をそらさないでくださいね
真っ直ぐです
正面からだと分かりにくいです
跳ぶ時間の目安は10分ぐらいです
右、左、右、左、なれてきたら右、右、左、左と跳んでみましょう
右、右、左、左もなれてきたら後ろ、前と跳んでみましょう
右、右の時に左足を後ろ、前と動かします
左、左の時に右足を後ろ、前と動かします
難しかったら１つずつレベルを上げていきましょう
今日はカカトから着地しないようにする
出来るようになったら次は腰をそらせないようにする
こうやって1つずつやってみてください
それでは次にいきます
ロープワークの次は補強です
補強はスクワットからいきます
足は肩幅よりひろいぐらいにします
爪先は45度ひらきます
しゃがんで切り返す
しゃがんで切り返す
このやり方と
しゃがむ、止める、一気に立ち上がる
この2パターンから始めてみてください
しゃがみが浅いより深いほうがいいです
深すぎて力が抜けるところまでしゃがむのはNGです
横から見て骨盤がクイッと動くと力が抜けるところです
膝は外側むけます
内側に入らないようにしてくださいね
足が外側にむけて動こうとしている
膝が内側にむけて動いてしまった
こうならないようにします
膝がでるかでないかはフォームによって変わります
例えば垂直跳びの動きを参考にしてみましょう
垂直跳びのこの瞬間です
膝はでちゃいますね
膝をだしているのではなく出てしまう
自分の意思で膝を前に動かしてない
そういう意味です
膝を前に出さないフォームはこのような角度になります
さっきと角度がかわりましたね
どこを重点的に鍛えるかも変わってきます
まずはこのラインが平行になるぐらいから練習しましょう
それでは次にいきます
スクワットの次は腕立てです
腕立ての開始しせいをとってください
横から見たとき腰がそってないか確認してくださいね
まっすぐにします
腕の位置はTではなく矢印のようにつくと言われてます
イメージが難しかったら
ラジオ体操の胸を反らす運動を思い出してください
この位置からこのぐらいです
あとは上下に動かします
頭だけ上下に動いたりお腹だけ上下に動いたりしてないか確認します
なれてきたら一気におす、手を叩く、後ろで手を叩く
こうやると負荷を上げれます
少しずつ練習してみてください
腕立ての次は懸垂です
懸垂は肘を骨盤にぶつけるように動かすイメージです
腕に力を入れるイメージではありません
腕が疲れる
そういうときは薬指や小指でひっかけて引くようにしてください
手に力を入れず引っかけてひく
パンチも手に力を入れるイメージではありませんよね
手に力を入れるイメージがない
ここを大切にしてます
どうしても腕に力が入る
ギュッと握ってしまう
そういう方はストラップを使いましょう
こうやって巻くと握り込まない感覚を得やすいです
懸垂が出来ない
そういうかたはフィットネス用のゴムバンドをつかってみてください
鉄棒にゴムバンドを通して足をのせる
そうすると負荷を軽くできます
ゴムの強さも数種類あるので調整しやすいです
ゴムバンド、ストラップこれらもアマゾンに売ってます
懸垂が苦手な方は参考にしてみてください
補強をやるとき絶対に忘れてはいけないポイントがあります
それは全力でジム練習をするということです
例えば木曜日にジムで練習するとします
木曜日の練習で全力を出すということです
水曜日にスクワットをやりすぎて足が痛い
木曜日に全力をだせなかった
こうならないよう注意してくださいね
それでは今回はこの辺でおわります
過去にロープワークのやりかたについて話した動画や基本シリーズは説明文にリンクを貼っときます
興味がある動画をみてください
ロープワークは上手くできそうですか
難しかったら1つずつ出来ることを増やしてみましょう
今回の動画が1つずつ練習を積み重ねるキッカケに繋がれば幸いです
また次の動画であいましょう
ありがとうございました
