こんにちは広島県尾道市でキックボクシングをしている山本真也です。
今回は鉄棒や吊り輪を使った公園トレーニングお勧め4選です。
今日からトレーニングを始めますって方には少し負荷が高いです。トレーニングに慣れてきて初心者を脱して中級者に入る方へお勧めです。
なるべく自宅でできるような腕立てやスクワットジャンプのような種目は選定していません。
公園にある鉄棒と持参した吊り輪を使って短時間でカラダの広範囲をトレーニング出来る種目を選定しました。
吊り輪持ってないよって方はＡｍａｚｏｎで3000円ぐらいで購入できます。手軽に負荷を強くできるのでお勧めです。
それではまず第1にやる種目としてお勧めなのは片足スクワットジャンプです。
この種目の準備は鉄棒に吊り輪を1本ぶら下げます。高さは椅子の高さとか膝の高さを目安にしてください。
あとはその吊り輪に足をかけて片足でジャンプするだけです。まずは5回3セットで様子をみてください。
やりすぎると臀部の刺激が強くて翌日ビックリします。僕が初めてこの種目をやった時20回3セットやって次に日にビックリしました。
では次、第2にお勧めする種目は片手補助懸垂です。
両手で加重懸垂にしようか迷いましたが、吊り輪と重りを持参する荷物の増加、移動の負荷を考慮して片手補助懸垂にしました。
片手補助懸垂は片側5回ずつ3セット、鍛えたい方を先にやります。
例えば僕の場合だと左のほうが弱いので1セット目は左5回右5回、2セット目は右5回左5回、3セット目は左5回右5回の順番です。
当初は3セット全部左からやってましたが今は2セット目は右からにして調整しています。
では次、第3にお勧めする種目はディップスです。自宅で腕立てを越える負荷を考えてこの種目を選定しました。
上体を立てると腕、寝かせると胸、と刺激を強くする場所を狙える所が好きです。
準備は鉄棒に2本吊り輪をぶら下げて足を浮かして胸や腕の力で体を持ち上げます。
この種目も5回3セットで様子をみてください。負荷が強くて1回も持ち上げれない場合はジャンプして自力でコントロールしながらおろしてください。
コントロールできない場合は足をついて負荷を調整してみてください。
では次、ラスト4つ目はワイパーです。
レッグレイズと悩みましたが自宅で鍛えにくいということを考慮してワイパーにしました。
異論は全然認めます。僕がロシアンツイストやワイパーの種目が好きだからこの種目にしました。
コロナウイルスの影響でキックボクシング活動を自粛してますが、今出来る練習は何だろうか？一歩ずつ一歩ずつ少しでも成長するにはどうしたら良いのか？
何を積み重ねようか？と日々すごしてます。
その日々の中、公園で短時間にカラダの広範囲をトレーニングするこの4種目を好んでやっています。
ジムが営業してなくて公園トレーニングを模索している方は参考にしてみてください。
それでは今回の動画はこの辺で終わります。ありがとうございました。
